29 C
Nakhon Sawan
วันเสาร์, พฤศจิกายน 26, 2022
spot_img

รู้แล้วบอกต่อ ฉบับที่ 16 พ.ย.2565

เลือกกินอาหารตามช่วงวัย.. เลือกอย่างไรเพื่อ “สุขภาพที่ดี”

            อาหารจัดเป็นปัจจัย 4 ในการดำรงชีวิต คงไม่มีใครปฏิเสธได้ แต่รู้หรือไม่ว่าการรับประทานอาหารเพื่อให้สุขภาพดี ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บนั้นไม่ยากแต่ก็ไม่ง่าย หากไม่สนใจหรือเลือกรับประทานอาหารไม่เหมาะสมอาจส่งผลเสียแก่ร่างกายได้ ก่อนอื่นหลักง่ายๆในการรับประทานอาหารเราควรยึดหลักตามโภชนบัญญัติหรือตามหลักของธงโภชนาการ ซึ่งมีหลักการง่ายๆ คือ กินอาหารให้หลากหลาย กินอาหารตามวัยและมีความยืดหยุ่นในการบริโภค จากหลักการที่กล่าวถึงนี้จะมีประโยคหนึ่งที่พูดถึง “การกินอาหารตามวัย” จึงเป็นที่มาของบทความนี้ ว่าการกินอาหารตามวัย คืออะไร?????? 

            โดยทั่วไปตลอดอายุขัยของคนเราจะแบ่งช่วงวัยออกเป็นช่วงๆ ตามอายุ ได้แก่ วัยทารก, วัยก่อนเรียน, วัยเรียน, วัยรุ่น, วัยผู้ใหญ่และวัยสูงอายุ ซึ่งแต่ละช่วงวัยนั้นสภาวะการทำงานของร่างกายก็แตกต่างกันออกไปทำให้ความต้องการสารอาหารต่างๆมีความแตกต่างกัน

            เริ่มจากช่วงอายุแรก คือวัยทารก ซึ่งเริ่มตั้งแต่เกิดจนถึง 1 ปี ช่วง 6 เดือนแรกซึ่งระบบย่อยและดูดซึมอาหารยังไม่สมบูรณ์ อาหารที่ดีที่สุดคือนมแม่ ไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารอื่นๆ หลังจาก 6 เดือนไปแล้ว จึงเริ่มให้ทารกรับประทานอาหารอื่นๆ เพิ่มขึ้น 1 -2 มื้อ โดยอาหารที่เสริมในแต่ละมื้อควรเป็นอาหารที่ทำให้สุก เละ นิ่ม ย่อยง่าย เช่น ไข่ต้มบด เนื้อปลาต้มบด ผักต้มบด โดยพลังงานที่ช่วงวัยนี้ต้องการอยู่ที่ 800 กิโลแคลอรี่ 

            ช่วงวัยต่อมาคือวัยก่อนเรียน อายุตั้งแต่ 1-5 ปี วัยนี้ควรคำนึงถึงหน้าตาของอาหาร ควรมีสีสัน น่ากินเพื่อดึงดูดใจให้เด็กอยากรับประทานอาหาร นอกจากนี้อาหารก็ควรหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ตักรับประทานง่าย และวัยนี้ควรรับประทานนมรสจืด อย่างน้อย 1 กล่อง (200 มิลลิลิตร) เพิ่มเติมด้วย โดยพลังงานที่ช่วงวัยนี้ต้องการอยู่ที่ 1,000-1,300 กิโลแคลอรี่ 

            วัยเรียน ซึ่งอยู่ในช่วงอายุ 6-12 ปี ช่วงวัยนี้เพื่อกระตุ้นความอยากรับประทานอาหาร ควรให้เด็กได้มีการนำเสนอเมนูอาหาร โดยผู้ปกครองควรพิจารณาความเหมาะสมของอาหาร เช่นเดียวกับวัยก่อนเรียนก็ยังคงต้องบริโภคนมรสจืดอย่างน้อย 1 กล่องเช่นเดิม โดยพลังงานที่ช่วงวัยนี้ต้องการอยู่ที่ 1,400-1,700กิโลแคลอรี่ 

 

            วัยรุ่น คือช่วงอายุตั้งแต่ 13-18 ปี ช่วงวัยนี้เป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว วัยรุ่นหญิงเริ่มรักสวยรักงาม วัยรุ่นชายเริ่มมีกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ อาหารสำหรับช่วงวัยนี้จึงควรเน้นอาหารที่เหมาะสมกับการเจริญเติบโต เช่นอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูง มีไขมันในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้มีรูปร่างที่สมส่วนและเนื่องจากช่วงวัยนี้เริ่มสามารถเลือกบริโภคอาหารได้เอง จึงควรส่งเสริมให้มีการบริโภคอาหารให้ครบ 3 มื้อ โดยเน้นหนักที่มื้อเช้าและมื้อเที่ยง  และยังต้องรับประทานนมเหมือนช่วงวัยก่อนเรียนและวัยเรียน  แต่อาจเปลี่ยนเป็นนมพร่องมันเนยแทน สำหรับพลังงานที่ช่วงวัยนี้ต้องการอยู่ที่ 1,800-2,300 กิโลแคลอรี่ 

            วัยผู้ใหญ่ อายุตั้งแต่ 19-60 ปี การรับประทานอาหารของช่วงวัยนี้จะต้องพิจารณาจากกิจกรรมต่างๆที่ปฏิบัติในแต่ละวัน รับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ เน้นมื้อเช้าและมื้อเที่ยง  และรับประทานนมพร่องมันเนยแทน เพื่อป้องกันภาวะน้ำหนักเกิน สำหรับพลังงานที่ช่วงวัยนี้ต้องการอยู่ที่ 1,700-2,100 กิโลแคลอรี่ ซึ่งใกล้เคียงกับช่วงวัยรุ่น

            วัยสูงอายุ คือผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป ช่วงวัยนี้ สภาพของร่างกายเริ่มเสื่อมถอย รวมทั้งระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกายจะอยู่ในระดับต่ำ การย่อยและการดูดซึมอาหารลดลง ดังนั้นอาหารที่เลือกรับประทานในช่วงวัยนี้จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่ย่อยงานพลังงานไม่สูง เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ เนื้อหมูไม่ติดมัน งดอาหารพวกแกงกะทิ และเพิ่มการรับประทานผักและผลไม้เพื่อช่วยในเรื่องการขับถ่าย และยังคงต้องรับประทานนมพร่องมันเนย วันละ 1 กล่องเช่นเดิม โดยพลังงานที่ร่างกายต้องการจะเริ่มลดลงเหลือ 1,700-2,000 กิโลแคลอรี่ในช่วงอายุ 60-70 ปี และลดลงเหลือ 1,500-1,700 กิโลแคลอรี่เมื่ออายุ 70 ปีขึ้นไป

            การเลือกรับประทานอาหารตามช่วงวัยนับเป็นสิ่งสำคัญ แต่อย่างไรก็ตามพึงระลึกไว้เสมอว่า “อาหารไม่สามารถรักษาโรคได้ แต่การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะทำให้ร่างกายมีเกราะป้องกันหรือภูมิคุ้มกันจากโรคต่างๆ ได้”

 

ขอบคุณข้อมูลจาก

เอกสารอ้างอิง

สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. กินตามวัยให้พอดี. องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก. 112 หน้า

 

 

ติดตามเราที่

149แฟนคลับชอบ
spot_img

ข่าวลาสุด