การออกกำลังกาย เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนทุกวัย ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง กระฉับกระเฉง และส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดี โดยในแต่ละช่วงวัยมีความต้องการและข้อจำกัดทางร่างกายที่แตกต่างกัน การเลือกประเภทและรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ วันนี้จะมาแนะนำคู่มือการออกกำลังกายตามวัย เพื่อเป็นแนวทางสู่การมีสุขภาพที่ดี
- การออกกำลังกายช่วงวัยรุ่น
“วัยรุ่น” เป็นวัยแห่งการเปลี่ยนแปลงหลายด้านทั้งร่างกาย อารมณ์ และพฤติกรรมต่างๆ ทำให้ผู้หญิงมีทรวดทรงที่ชัดเจนมากขึ้น และผู้ชายจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากขึ้น ดังนั้นวิธีการออกกำลังกายสำหรับวัยรุ่นเพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรง และส่งเสริมการพัฒนาของร่างกายสามารถทำได้ดังนี้
- ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน และทำเป็นประจำ 3-5 วันต่อสัปดาห์
- เลือกกิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้างระบบหายใจและไหลเวียนโลหิต เช่น การว่ายน้ำ วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน
- เลือกกิจกรรมเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย เช่น การวิ่ง การเต้น และกีฬาอย่างบาสเกตบอล หรือฟุตบอลก็ได้
- เลือกกิจกรรมกีฬาหรือออกกำลังกายที่ทำแล้วรู้สึกสนุก เพื่อสร้างนิสัยที่รักการดูแลสุขภาพ การออกกำลังกาย และเล่นกีฬาต่อไป
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับช่วงวัยรุ่น
ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงเกินไป เนื่องจากร่างกายยังเจริญเติบโตอยู่
- อย่าออกกำลังกายจนหักโหมและพักผ่อนให้เพียงพอ
- รับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนเพื่อให้มีสารอาหารเพียงพอต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย
- หลีกเลี่ยงการอดอาหารหรือควบคุมน้ำหนักอย่างรุนแรง ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพ
- แนะนำกิจกรรมออกกำลังกายในร่มและกลางแจ้ง สำหรับช่วงวัยรุ่น
(กิจกรรมออกกำลังกายในร่มสำหรับวัยรุ่น โยคะ พิลาทิส หรือยิมนาสติก เต้นแอโรบิก ซุมบ้า หรือ Cover Dance)
การออกกำลังกายแบบ Bodyweight Training กีฬาในร่ม เช่น แบดมินตัน ปิงปอง และอื่น ๆ
กิจกรรมออกกำลังกายกลางแจ้งสำหรับวัยรุ่น
เดิน-วิ่ง ปั่นจักรยาน ปีนเขา เดินป่า ว่ายน้ำ กีฬาแบบทีม เช่น บาสเกตบอล ฟุตบอล วอลเลย์บอล และอื่นๆ
- การออกกำลังกายวัยผู้ใหญ่ (วัยทำงาน)
“วัยทำงาน” หรือวัยผู้ใหญ่ เป็นช่วงที่ร่างกายและจิตใจมักจะมีการเปลี่ยนแปลงไปจากปกติ ไม่ว่าจะเป็นด้านความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ลดลงอย่างเห็นได้ชัด รวมถึงอวัยวะและระบบต่าง ๆ ในร่างกายก็จะเริ่มเสื่อมสภาพลง ดังนั้นจึงควรหันมาดูแลสุขภาพตนเองด้วยการออกกำลังกายให้มากยิ่งขึ้น โดยการออกกำลังกายในวัยทำงานสามารถทำได้ดังนี้
- ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 2 วันขึ้นไป เลือกกิจกรรมคาร์ดิโอร์ที่เสริมสร้างความแข็งแรงและความทนทานของร่างกาย เช่น การเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค กระโดดเชือกหรือโยคะ
เลือกกิจกรรมที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพื่อดูแลร่างกายให้ครบทุกส่วนของร่างกาย เช่น การดันพื้น สควอท ซิทอัพ หรือการว่ายน้ำ บริหารร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ เพื่อป้องกันและลดอาการบาดเจ็บจากการทำงาน หรือแม้แต่ป้องกันออฟฟิศซินโดรมด้วย
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับช่วงวัยผู้ใหญ่
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายด้วยกิจกรรมต่าง ๆ โดยเฉพาะหากเป็นผู้มีโรคประจำตัว
- ป้องกันอาการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อฉีกขาดด้วยการอบอุ่นร่างกาย รวมถึงคลายเส้นทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย
- ไม่หักโหมออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มต้น ควรค่อย ๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- ระวังการขาดน้ำจากการออกกำลังกาย โดยควรดื่มน้ำให้เพียงพอ และคอยจิบน้ำเรื่อย ๆ
- ไม่ควรฝืนร่างกายจนเกินไป ให้หยุดพักการออกกำลังกายเมื่อรู้สึกเจ็บ หรืออ่อนล้า
- แนะนำกิจกรรมออกกำลังกายในร่มและกลางแจ้ง สำหรับช่วงวัยผู้ใหญ่
กิจกรรมออกกำลังกายในร่มสำหรับวัยผู้ใหญ่ โยคะ หรือพิลาทิส เต้นแอโรบิค หรือซุมบ้า เดิน หรือวิ่งบนลู่
เล่นเครื่องออกกำลังกายในฟิตเนส กิจกรรมออกกำลังกายกลางแจ้งสำหรับวัยผู้ใหญ่ เดินเร็ว หรือวิ่งจ็อกกิ้ง
ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เล่นกีฬาประเภทเทนนิส หรือแบดมินตัน การทำงานบ้าน และดูแลสวน เช่น จัดสวน พรวนดิน ตัดหญ้า หรือการถอนวัชพืช
- การออกกำลังกายวัยผู้สูงอายุ
เมื่อก้าวเข้าสู่วัย 60 ปีขึ้นไป หรือวัยผู้สูงอายุ เป็นวัยที่ร่างกายเสื่อมสภาพลงอย่างเห็นได้ชัด ความแข็งแรง และทนทานจะลดลง ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายได้ โดยการออกกำลังกายสำหรับ วัย 60 ปีขึ้นไป สามารถทำได้ดังนี้
- ควรออกกำลังกายเบา ๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเป็นประจำทุกวัน หรืออย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์
- เลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย โดยหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้เกิดการลงน้ำหนักบริเวณข้อเข่า และกระดูกต่าง ๆ
- เลือกกิจกรรมออกกำลังกายที่ช้า แต่สามารถทำต่อเนื่องได้ เช่น การเดิน การเล่นโยคะ การเต้นแอโรบิก การรำไทเก๊ก
- ฝึกหายใจให้สม่ำเสมอ และไม่กลั้นหายใจในขณะออกกำลังกาย
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับช่วงวัยผู้สูงอายุ
ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อให้แพทย์ช่วยประเมินสภาพและข้อจำกัดของร่างกาย รวมถึงโรคประจำตัวต่าง ๆ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักที่ทำให้เหนื่อยจนเกินไป หรือมีแรงกระแทกสูง ป้องกันการหกล้ม ลื่นล้ม ด้วยการสวมใส่รองเท้ากีฬาที่พอดี และมีพื้นกันลื่น ควรออกกำลังกายในที่ที่มีอุปกรณ์ช่วยพยุงตัว และมีพื้นนุ่มเพื่อกันเจ็บหากล้ม ไม่ออกกำลังกายอย่างหักโหม และหยุดพักบ่อย ๆ เพื่อป้องกันความเจ็บปวด และเมื่อยล้า
ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันการขาดน้ำ แนะนำกิจกรรมออกกำลังกายในร่มและกลางแจ้ง สำหรับช่วงวัยผู้สูงอายุ
กิจกรรมออกกำลังกายในร่มสำหรับผู้สูงอายุ โยคะเฉพาะท่าง่าย ๆ และไม่เสี่ยงต่อการล้ม หรือบาดเจ็บ การเดินลู่ หรือเดินจงกรม เต้นแอโรบิกแบบเบา ๆ หรือรำไทเก๊ก
กิจกรรมออกกำลังกายกลางแจ้งสำหรับผู้สูงอายุ
การเดินช้า หรือเดินเร็วในสวนสาธารณะ หรือสถานที่เหมาะสม โดยควรมีพื้นเรียบเพื่อลดความเสี่ยงในการหกล้ม
ว่ายน้ำ หรือทำกิจกรรมเบา ๆ ในน้ำ เช่น การเดินในน้ำ
ทำสวน หรืองานบ้านเบา ๆ เช่น รดน้ำต้นไม้ หรือกวาดพื้น
ที่มา: บทความ โดย โตเกียวมารีนประกันชีวิต
